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La dieta mediterranea è […] una filosofia di vita e di comportamento alimentare e consiste sostanzialmente nel mangiare poco, parcamente, francescanamente, cercando soprattutto di abbandonare la innaturale condizione di animali onnivori (e quindi anche carnivori) a favore di un ritorno alla nostra antica storia antropologicamente vegetariana. Umberto Veronesi
“Cucina MacroMediterranea” è un neologismo che si rifà a un termine sempre più usato in ambito scientifico: mediterrasian diet, che si riferisce all’integrazione di dieta mediterranea e asiatica, le diete dei popoli più longevi al mondo (in Italia, Grecia e Giappone). Il termine, coniato nel 2016 dall’associazione La Grande Via, nasce con l’obiettivo di valorizzare la nostra cucina mediterranea, integrandola con gli aspetti più interessanti per la nostra salute della cucina macrobiotica, a cui si è accennato nel capitolo precedente.
Indice dei contenuti:
Le ricerche di Keys
La dieta (intesa in senso più ampio, anche come stile di vita) mediterranea si riferisce a ciò che si mangiava e a come si viveva fino a circa un secolo fa, quando, con tutta probabilità non a caso, non erano diffuse le problematiche odierne di obesità e malattie degenerative.
A identificare e definire questa dieta fu (paradossalmente) un americano, Ancel Keys, professore biochimico dell’Università del Minnesota, trapiantato a Pioppi Pollica, nel Cilento, luogo celebre per la longevità dei suoi abitanti. Negli anni Cinquanta il prof. Keys si fece promotore del programma di ricerca Seven Countries Study e di altre ricerche da cui derivò il libro che scrisse a quattro mani con la moglie Margaret La dieta mediterranea: come mangiare bene e stare bene (pubblicato la prima volta nel 1975) coniando quel nome felice che identifica uno stile alimentare universalmente riconosciuto come elisir di lunga vita (il fatto che Keys sia morto nel 2004, all’età di 101 anni, pare dimostrarlo).
Di fatto, Keys si rese conto che nella regione Campania, diversamente da quanto avveniva in America, i casi di infarto erano molto rari e dedusse che le condizioni ambientali, e soprattutto la dieta, fossero la causa di tale differenza.
Ecco come Keys descrisse, nel 1954 (Archivi di Medicina Interna degli Stati Uniti d’America), la dieta dei napoletani e il loro stato di salute di allora:
Nonostante le diete (degli uomini del Cilento, N.d.R.) fossero uniformemente semplici e a buon mercato, gli esami clinici e le interviste non rivelavano alcun segno di deficienze nutrizionali o di grossolana inadeguatezza del cibo, e nessuno lamentava di soffrire la fame. Per di più, la maggior parte di loro era altrettanto in carne degli americani di pari età. Carne, pesce, latte, formaggio e uova erano generi di gran lusso e gran parte della dieta era costituita da pane, pasta e verdure del luogo. Zucchero e patate comparivano solo in minime quantità e il burro non era mai usato. Frutti e nùnute porzioni di formaggio erano consumati abbastanza regolarmente.
Nel libro sulla dieta mediterranea i Keys ricordano come apprezzarono:
gli assaggi della cucina popolare: minestrone fatto in casa, pasta asciutta in tutti i suoi sterminati formati, sempre cucinata al momento, condita spesso con salsa di pomodoro e una spolverata di formaggio, solo di rado impreziosita da pezzettini di carne, oppure servita con frutti di mare e senza formaggio, robusti piatti di pasta e fagioli […] tanto pane, mai sfornato più di qualche ora prima e mai servito con creme spalmabili […] nelle zone rurali è diffuso un prodotto scuro, compatto, modellato in grandi pagnotte tonde dal peso di quasi 5 libbre […]; enormi quantità di verdura fresca; piccole porzioni di carne o pesce forse un paio di volte alla settimana; vino da tavola […]; sempre frutta fresca come dessert.
Inoltre:
[…] a Creta scoprimmo che un terzo delle calorie complessive fomite dalla dieta era apportato dall’olio di oliva […] negli altri paesi mediterranei il consumo di olio era inferiore, ma rappresentava comunque il 15-20% dell’apporto complessivo di calorie nell’alimentazione […] Un operaio napoletano che pranzava sul posto di lavoro si accontentava spesso di un’enorme fetta di pane piegata intorno a ima quantità quasi uguale di spinaci o altre verdure cotte condite con olio di oliva […] Scorrendo menù di questo tipo, dietologi cresciuti con la propaganda stile “carne = proteine = salute” avrebbero fatto richiamo alla malnutrizione. Eppure noi non riscontrammo alcuna prova di disturbi legati alla deficienza proteica e fummo colpiti ripetutamente dalla forza e dalla resistenza fisica delle persone.
Una dieta povera, ricca di salute
I grandi studi prospettici condotti in Europa e negli Stati Uniti, che hanno reclutato centinaia di migliaia di volontari e li seguono nel tempo per valutare le differenze di abitudini alimentari fra chi poi si ammala e chi no, hanno coerentemente mostrato che una dieta ricca di cereali integrali, legumi, semi oleaginosi, verdure e frutta, e occasionalmente pesce e carni bianche, come la dieta mediterranea tradizionale, è associata a un minor rischio di diabete, di infarto, di cancro, di malattie croniche dell’apparato respiratorio, del sistema nervoso, dell’apparato digestivo e del sistema immunitario.
Seguire la cosiddetta dieta mediterranea è dunque efficace per la prevenzione di varie patologie e apporta numerosi vantaggi alla salute, non ultimo un minor rischio di obesità, specie di obesità addominale, una condizione che aumenta il rischio di molte malattie croniche.
La dieta mediterranea, infatti, per la sua ricchezza di fibre indigeribili, ha un effetto saziante maggiore rispetto alla dieta occidentale e ai cibi spazzatura. La dieta mediterranea, o comunque una dieta basata principalmente su cibo vegetale non industrialmente raffinato, è anche in grado di far regredire l’aterosclerosi.
Quali siano i meccanismi protettivi non è noto con precisione, ma certamente non si tratta di un unico fattore: la dieta mediterranea è ricca di sostanze antiossidanti, antinfiammatorie, insulino-sensibilizzanti, antiproliferative, immuno-stimolanti, ma non è ragionevole ipotizzare di poter catturare queste qualità in una pillola preventiva.
È lo stile alimentare complessivo che protegge, non poche specifiche sostanze. Una sperimentazione clinica condotta in Spagna su migliaia di persone ha dimostrato il minor rischio di sviluppare varie patologie grazie alla dieta mediterranea tradizionale: diabete, malattie cardiocircolatorie (in particolare ictus), tumori.
La dieta mediterranea è importante anche per la salute dei bambini perché:
- protegge da asma e dermatiti atopiche (eczemi nei bambini);
- protegge da insulino-resistenza e da obesità (infantile);
- riduce l’infiammazione (faringiti, otiti…) e lo stato infiammatorio generale;
- aumenta la funzionalità respiratoria;
- riduce il rischio di ipertensione;
- migliora l’assorbimento intestinale del ferro;
- previene la stitichezza (una delle problematiche maggiormente diffuse in Italia);
- migliora l’assorbimento intestinale del calcio (e in virtù della minore quantità di proteine presenti in questo stile alimentare previene le perdite di calcio dall’osso; sono infatti le proteine in eccesso a causare perdita di calcio) e del ferro.
La dieta del Cilento
La dieta povera, che il prof. Keys ipotizzò essere connessa allo stato di buona salute degli abitanti del Cilento, era fondamentalmente basata sui seguenti ingredienti.
- Cereali integrali (che cedono glucosio più lentamente rispetto a quelli raffinati).
- Pane di grani antichi lievitato con pasta madre.
- Legumi (che rallentano la velocità di assorbimento del glucosio e ci aiutano a tenere basso il colesterolo).
- Olio di oliva extravergine (antiossidante e antinfiammatorio).
- Verdure (non amidacee, quindi non le patate) e frutta locale e di stagione (ricche di vitamine e polifenoli con svariate azioni salutari).
- Semi oleaginosi (noci, mandorle, ecc., anch’essi rallentano l’assorbimento del glucosio).
- Nei luoghi di mare: pesce (i suoi grassi Omega 3 hanno proprietà antinfiammatorie).
Come descritto dal prof. Keys. in quel periodo molto raramente si mangiavano carni, salumi, formaggi; lo stesso vale per lo zucchero. Un dessert tipico era un fico secco con all’interno una mandorla o un gheriglio di noce.
Ritorno alle origini
Rispetto alla Macrobiotica, che proviene da un’altra tradizione e necessita di una contestualizzazione, la cucina mediterranea appartiene alle nostre radici. È nel nostro sangue, per i più vecchi di noi nei nostri ricordi di bambini. Può darsi che stare ai fornelli non sia la nostra passione, ma i principi di base di questa antichissima tradizione culinaria sono comunque custoditi solidamente dentro di noi.
Per questo motivo non ci dilungheremo su questo argomento a livello teorico, ma preferiamo un approccio pratico: metteremo direttamente in tavola la nostra tradizione proponendo tre piatti nazionali tipici mediterranei, che provengono dal Nord Italia, dalla Toscana e dalla Sicilia.
La mediterrasian diet quintessenza di tradizioni
La dieta mediterranea, così come la dieta macrobiotica, che si ispira all’antica filosofia orientale, verosimilmente protegge dalla sindrome metabolica, dal cancro e da altre malattie croniche attraverso molti meccanismi attivati dallo splendido cocktail di sostanze protettive presenti nel cibo vegetale, sostanze che agiscono sul DNA modificando l’espressione di specifici geni, accendendoli o spegnendoli.
Non ha particolare senso assumere integratori di una o poche di queste sostanze, meglio una dieta varia, che approfitti di tutta la varietà di verdure delle differenti stagioni, così siamo sicuri che non ci manca niente e che non abbiamo troppo di qualcosa.
Poiché sia la dieta tradizionale dei paesi del Mediterraneo sia la dieta tradizionale di alcuni paesi orientali, sia la dieta macrobiotica offrono un’ampia varietà di fattori protettivi di provenienza vegetale, si parla oggi, in tempi di globalizzazione, di mediterrasian diet, che riassumerebbe i benefici dell’alimentazione tradizionale di tutti i popoli prima della rivoluzione industriale, sempre basata su cereali integrali, legumi, verdure (selvatiche e coltivate), alghe, semi, olio, spezie, frutta.
Rispettiamo il cibo tradizionale dei popoli, la sua geografia, la sua stagionalità, la sua varietà.
